اقوى جدول تقسيم التمارين الى 5 ايام | للمحترفين
تقسيم الخمسة أيام
يستخدم هذا النوع من قبل المتدربين المتقدمين, حيث يتم التركيز على العضلة بشكل كبير و إعطاءها الوقت الكافي للاستشفاء.
مثال على تقسيم الخمسة أيام :
| اليوم | العضلات المدربة |
|---|---|
| اليوم الأول | صدر |
| اليوم الثاني | ظهر |
| اليوم الثالث | أكتاف |
| اليوم الرابع | بايسبس + ترايسبس |
| اليوم الخامس | رجلين |
يتم اختيار 3-6 تمارين لكل عضلة مع أداء 3-5 جولات ب 6-12 تكرار.
مثال على برنامج لتقسيم أربعة أيام:
اليوم الأول : صدر
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط بار مائل | 4 | 12\10\8\6 |
| دامبلز فلاي على البنش المائل | 3 | 12\10\8 |
| ضغط بار مستوي | 4 | 12\10\8\6 |
| دامبلز فلاي على البنش المستوي | 3 | 12\10\8 |
| متوازي | 3 | 12\10\8 |
| تقاطع الكابل | 3 | 12\10\12 |
اليوم الثاني : ظهر
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| تجديف البار | 4 | 12\10\8\6 |
| سحب ظهر أمامي واسع | 4 | 12\10\8\6 |
| تجديف دامبلز | 3 | 12\10\8 |
| سحب ظهر أمامي ضيق | 3 | 12\10\8 |
| بول أوفر | 3 | 12\10\8 |
| مد الظهر | 3 | 12\12\12 |
اليوم الثالث : أكتاف
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط بار أمامي | 4 | 12\10\8\6 |
| ضغط دامبلز جانبي | 3 | 12\10\8 |
| رفع دامبلز جانبي | 3 | 12\10\8 |
| رفع دامبلز منحني | 3 | 12\10\8 |
| رفع دامبلز أمامي | 3 | 12\10\8 |
| هز الترابيس بار | 4 | 12\10\8\6 |
اليوم الرابع : بايسبس + ترايسبس
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| مرجحة بار واقف | 4 | 12\10\8\6 |
| دامبلز تبادلي | 3 | 12\10\8 |
| مرجحة دامبلز سكوت | 3 | 12\10\8 |
| دامبلز تركيز | 3 | 12\10\8 |
| ضغط الكابل للأسفل | 4 | 12\10\8\6 |
| كسار الجماجم | 3 | 12\10\8 |
| متوازي ترايسبس | 3 | 12\10\8 |
| دفع دامبلز للخلف | 3 | 12\10\8 |
اليوم الخامس : الرجلين
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| مد الساقين أمامي | 4 | 12\10\8\6 |
| القرفصاء بالبار | 3 | 12\10\8 |
| ضغط الساقين (دفاش) | 3 | 12\10\8 |
| مرجحة الساقين خلفي | 3 | 12\10\8 |
| الرفعة الميتة للخلفي | 3 | 12\10\8 |
| رفع السمانة من وضع الوقوف | 4 | 12\10\8\6 |
| رفع السمانة من وضع الجلوس | 3 | 12\10\8 |
- توزع تمارين البطن و الساعدين على الأيام.
سبحان الله وبحمده
ردحذفأزال المؤلف هذا التعليق.
ردحذف