تمرن كالملاكم.. بدون إصابات في وجهك

ليس هناك شك من أن رياضة الملاكمة من أكثر الأشياء التي تمنح الرجل لياقة كبيرة، ولكن قبل أن تشرع في الدخول إلى حلبة الملاكمة يجب عليك القيام بالعديد من التمرينات الخاصة بالملاكمين المحترفين، وهي التمرينات التي تقوي عضلاتك،  وقم بهذه التمرينات 3 مرات أسبوعياً وسوف ترى نتائج مبهرة، وإليك الطريقة التي يتمرن بها الملاكمون.

1) الإحماء
من الضروري أن تقوم بإطالة العضلات ثم إحمائها قبل بدء التمرينات الشاقة للملاكمين، ويمكنك القيام بذلك عن طريق الركض في المكان أو القفز في مكانك، وهي التمرينات التي تطيل عضلات ذراعيك وظهرك.
وبعد ذلك نأتي إلى التمرين المهم لزيادة ضربات قلبك وهو القفز بالحبل، ولا تقفز باستخدام الحبل بعيداً عن الأرض، واحرص على أن يكون أقصى ارتفاع لقدمك عن الأرض هو 3 سنتيمترات. ومع المواظبة على هذا التمرين سوف تستطيع زيادة سرعتك في هذا التمرين. ويجب أن تعلم أنه يجب أن يستمر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

2) زيادة سرعة ضربات قلبك
كلما كانت ضربات قلبك سريعة، هذا سوف يمنح القدرة على التحمل داخل حلبة الملاكمة لفترة طويلة، وهو الشيء الذي يميز ملاكم عن غيره، وهناك مجموعة من التمرينات التي تزيد من قدرة تحملك داخل حلبة الملاكمة، أولها هو الضغط والذي يجب أن تقوم فيه بثلاثة مجموعات من ذلك التمرين، كل مجموعة تكون مدتها 30 ثانية. ويمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين على مراحل بأن تستخدم ذراع واحد في رفع جسمك، أو أن ترتكز على قدم واحدة فقط وليس القدمين، أو أن تقوم بالتبديل ما بين ذراعيك أثناء التمرين، أو أن ترفع جسمك إلى الأعلى وتصفق بيديك قبل أن تلمس الأرض.

3) تسديد اللكمات في الهواء
إذا كانت مساحة المكان الذي تتمرن فيه واسعة وكبيرة، يمكنك تسديد العديد من اللكمات في الهواء، وهو الشيء الذي سوف يزيد من قوة عضلات ذراعيك وصدرك وظهرك، وقم بالتنويع ما بين نوع اللكمات التي توجهها.
وإذا كنت تملك القفزات الخاصة بالملاكمين وكيس ملاكمة ثقيل يمكنك ممارسة تمرين يومي مكون من 3 دقائق مقسمة إلى 6 مجموعات من 30 ثانية، وفي كل مجموعة قم بتسديد نوع من اللكمات، وأول نوع هو اللكمات المستقيمة، وركز على السرعة في توجيه تلك الضربات ثم بعد ذلك قم بزيادة قوة اللكمات.

4) تقوية عضلات صدرك
من المهم للغاية تقوية عضلات صدرك من أجل أن تتحمل اللكمات الموجهة إلى ذلك المكان، ويمكنك تقوية تلك المجموعة من العضلات عن طريق استخدام الكرات الطبية الثقيلة وذلك عن طريق التقاطها في الهواء ثم إلقائها مرة أخرى. هذا بالإضافة إلى رفعها من على الأرض وإرجاعها مرة أخرى إلى الأرض. ومن الضروري الاستعانة بأحد أصدقاءك في ذلك التمرين أو أحد المدربين المتخصصين.

5) تهدئة عضلاتك
من الخطأ أن تقوم بالتوقف بشكل مفاجئ عن التمرين، ويجب عليك أن تقوم بالتوقف بشكل مرحلي عن طريق القيام ببعض تمرينات الإطالة لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق قبل التوقف. واحرص في النهاية على أن يكون المدة التي تمارس فيها التمارين بشكل عام لا تزيد عن 45 دقيقة بما فيها تمارين الإطالة والإحماء.

كيف تتقن فن توجيه اللكمات

كيف تتقن فن توجيه اللكمات

ممارسة رياضة قتالية مثل الملاكمة تحتاج إلى الكثير من الإرشاد والتعلم والتدرب حتى يتحول الفرد إلى مقاتل محترف في تلك اللعبة المثيرة، فإذا كنت في بداية طريقك لتعلمها فإليك بعض النصائح المفيدة والتي ستقودك لأولى خطوات الاحتراف.

1) وجه لكماتك بسرعة واسترخاء وتقنية، ولا تحاول استهلاك قوتك بالكامل في توجيه اللكمات.

2) ليس من الضروري دائماً أن ترى بعينيك المدخل المناسب لتوجيه لكمة محددة، فقط وجه لكمتك بحدة وسرعة، وغالباً ستجد قبضتك طريقها أثناء حركتها.

3) بعد انتهائك من لكم المنافس، تحرك فوراً لأحد الجانبين، والأفضل أن تظل قدمك ثابتة بدلاً من التراجع للوراء.

4) عندما تعتقد أنك تلكم كثيراً، احرص على أن تكون لكماتك في شكل لكمتين متتاليتين وبسرعة.

5) إذا وقعت في مشكلة وأصبح منافسك الأكثر سيطرة، ضع قفازيك لتغطية جانبي وجهك والمقدمة واحمي فكك بالساعدين، وقم بالتحرك لضمان عدم حصرك في أحد الأركان.

6) عند صد الهجمات حاول ألا تجعل ذراعيك منقبضين، فقط ارفعهما لحماية نفسك.

7) ابقي ذقنك منخفضة طوال الوقت.

8) حاول التنويع في أساليب هجومك بحيث لا يتمكن خصمك من توقع حركاتك.

9) استخدم أساليب الدفاع والهجوم معاً بدلاً من الهجوم طوال الوقت بما يستهلك طاقتك بأكملها.

10) احرص على الاحتفاظ بوقفة متوازنة جيداً أثناء الهجوم وبعده، فهو أمر هام لتجنب سقوطك أرضاً إذا تمكن منك الخصم على غفلة.

11) إياك والاستسلام، فالحصول على بعض الضربات في البداية جزء من عملية تعلم مهارات القتال في الملاكمة.

تمارين الشاولين المفيد جداً

أولاً: تمرين وقفة الحصان: التمرين الذى لا غنى عنه لاى ممارس فن قتالى كان وهو يعد من افضل التمارين لتهيئة اللاعب فهو يثبت الارجل اعلى كالجذور ولا يجعلك تقع بسهوله وبناء الاعصاب من الداخل وتنمية طاقه الداخليه. ثم ظل على هذه الوقفه مده ليس اقل من دقيقه او 2
ثانياً: تمرين حمل الجره: كنا نرى فى افلام الشاولين القديمه ان الرهبان يحملون جرات الماء الثقيله من المجرى ثم صعوداً وينزلون مره اخرى وهذا يعد من افضل تمارين الذراعين والتحمل والاعصاب وقوة القبضه.

كيفية الممارسه: احضر دلوين من الماء كبيرى الحجم واملائهم بالماء وافرد ذراعيك ممدى على الجانبين على قدر استطاعتك
ثالثاً: تمرين الوقوف على الرأس من احد تمارين الشاولين والتى من فوائده
1- فهو يحافظ على استمرارية مرونة الشبكة التي تكون جدران أوعية الدماغ ..
2- يساعد على التنظيف الدماغي فهو يزيد في القدرات العقلية ويحسن الذاكرة .
3- يزيل التعب الدماغي اثر مجهود عقلي طويل . فيعيد للدماغ وضعه الطبيعي
4- يؤخر الشيب ويمنع تساقط الشعر بإذن الله . فهو ينشط الدورة الدموية في فروة الرأس .
5- الغدة النخامية تستفيد من الدم الوارد للدماغ فينشط عملها ومن المعلوم أنها المسؤولة عن النمو وعلى تنشيط الغدد المختلفة وبالأخص الغدد الجنسية ..
6- بخصوص الساقين ... هذا التمرين لايزيل الدوالي لكنه يمنع ظهورها أو زيادتها وقد يساعد على شفائها في مراحلها الأولى ..
7- يقي من حدوث بواسير في الشرج .
8- يفيد العمود الشوكي . ويؤمن بقاء النخاع بشكل مستقيم

الشوكولاتة قاتلة الأمراض

السوداء تقلل الشعور بالجوع.. وبالتالي تساعد على تخفيف الوزن
تهدىء الأعصاب وتنشط الدماغ وتجعلك أكثر ذكاء
هذا ما تؤكده البروفيسورة ماري إنغلر أستاذة التمريض الفسيولوجي (الوظائفي) في جامعة كاليفورنيا في مدينة سان فرنسيسكو. وتعتمد هذه المتخصصة على ما تحتويه حبوب الكاكاو التي تصنع منها الشوكولاتة من مكونات وعناصر غذائية مهمة للغاية، وتقول إن السر يكمن في مادتي الفلافونويدز والثيوبرومين المضادتين للأكسدة واللتين تجعلان من الشوكولاتة أشبه بالرصاصة التي تقضي على الأمراض حسب وصفها، كما تعطيانها ذلك المذاق اللاذع والمميز.

توضح أن المشكلة مع الكاكاو هي طعمها المر وغير المحبب إلى حد ما، مما يحتم إضافة الحليب والسكر والزبدة لصناعة الشوكولاتة، ولكن المشكلة الأكبر والحقيقية تكمن في أن إضافة هذه المواد تعطل الكثير من فوائدها، وتسبب الكثير من المشكلات الصحية. وبالتالي، فالحل الأمثل هو اختيار الشوكولاتة التي تكون نسبة الكاكاو فيها 70 % أو أكثر، أي الشوكولاتة السوداء.

ومثل معظم الأشياء في هذه الحياة، فالإفراط فيه أو منه ينقلب إلى ضده ويعطي نتائج معاكسة. وبالنسبة للشوكولاتة بالذات ينصح المتخصصون بعدم تناول أكثر من مائتي غرام في الأسبوع كله، وفيما يلي بعض الفوائد الصحية للشوكولاتة:

تخفض الوزن

إذا كنت تجد صعوبة في تخيل كيف يمكن أن تكون الشوكولاتة السوداء جزءاً من الحمية ومن دون أن تسبب زيادة الوزن، فالمسألة أسهل مما تتخيل كما تؤكد أحدث الدراسات.

فقد توصل علماء من جامعة كوبنهاغن إلى أن الشوكولاتة السوداء المحتوية على نسبة عالية من الألياف تسبب الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول السكريات أو الموالح أو الأصناف الدهنية. وفي المحصلة فتناول الشوكولاتة السوداء يساعد على تقليل كمية الوجبة المعتادة، وبالتالي خفض الوزن كما يقول د. ديفيد كاتز مدير مركز أبحاث الوقاية في جامعة ييل.

أكثر سعادة

يقول باحثون من فنلندا إن دراساتهم أثبتت أن المرأة الحامل التي تتناول الشوكولاتة السوداء بصورة منتظمة تتعامل مع الضغوط النفسية التي يسببها الحمل بصورة أفضل من الحامل التي لا تتناولها.

ليس هذا فقط فقد أظهرت هذه الدراسات والأبحاث أن أطفال المرأة التي تتناولها أثناء الحمل أكثر سعادة وأكثر ابتساماً من غيرهم من الأطفال الذين لم تتناول أمهاتهم الشوكولاتة أثناء الحمل.

تمنع السكري

قد يكون من الصعب، أيضاً، تصور كيف يمكن للشوكولاتة المعجونة بالسكر أن تحارب السكري، ولكنها الحقيقة التي يؤكدها باحثون إيطاليون طلبوا من عدد من المتطوعين تناول قطعة من الشوكولاتة السوداء يومياً لمدة خمسة عشر يوماً، ولاحظوا بعدها أن قدرة أجسامهم على مقاومة الأنسولين انخفضت إلى النصف.

الباحثة المشاركة في هذه الدراسة د. كلوديا فيري وهي أستاذة في جامعة لا كيلا الإيطالية قالت إن الفلافونويدز الموجودة في الشوكولاتة تزيد إنتاج أوكسيد النيتريك في الجسم مما يساعد في السيطرة على الحساسية من الأنسولين.

تخفف التوتر

هل لاحظت أنك حين تشعر بالتوتر لأي سبب كان، تتجه في الغالب وربما من دون أن تدري إلى أقرب لوح شوكولاتة، هل تعرف السبب؟

يؤكد المتخصصون أن الكورتيزول المعروف بأنه هرمون التوتر يلعب دوراً تخريبياً في الجسم حين ترتفع معدلاته عن حدودها الطبيعية، على الرغم من أنه مفيد جداً إذا بقي ضمن المعدلات المعقولة.

وفي الفترة الأخيرة توصل عدد من العلماء السويسريين إلى أن الأشخاص الذين يسيطر عليهم التوتر في أغلب الأوقات يمكنهم السيطرة على هذا التوتر من خلال تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة السوداء يومياً لمدة أسبوعين، لأن الشوكولاتة سوف تعمل على خفض معدل الكورتيزول في دمائهم، وبالتالي يقل تأثيره السلبي على جهاز المناعة.

أحد المتخصصين يقدّم نصيحة إلى من يشعر بالتوتر ويريد التخلص من هذا الشعور: عليك بشوكولاتة سوداء فهي أفضل بكثير من الآيس كريم.

وتجدر الإشارة إلى أن الغدة الكظرية تفرز هذا الهرمون وهي تنتجه بمعدلات مختلفة طوال اليوم، ولكن الناس غالباً ما يحصلون على أعلى معدل منه في ساعات الصباح الأولى، ولا يلبث أن يتناقص مع مرور الوقت.

تحمي من الشمس

أجرى عدد من الباحثين الإنكليز سلسلة تجارب لمعرفة تأثير الشوكولاتة السوداء، وبالذات مادة الفلافونويدز المضادة للأكسدة على البشرة، فوجدوا أن المتطوعين الذين كانوا يتناولون الشوكولاتة السوداء كانت بشرتهم حين التعرض إلى أشعة الشمس أقل إحمراراً من غيرهم بنسبة 50 %، لأن هذه المادة تساعد في الحد من الأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية.

ولاحظ القائمون على هذه التجارب أن المتطوعين الذين كانوا يتناولون الشوكولاتة العادية لم يختلف تأثير الشمس على بشرتهم عن بشرة المتطوعين الذين لا يقربون الشوكولاتة.

أكثر ذكاء

عندما تواجه موقفاً صعباً أو وضعاً متوتراً أثناء عملك، أو ربما في المنزل، إياك أن تشعر بالذنب إذا سارعت إلى أقرب لوح شوكولاتة سوداء والتهمته، ففوائدها لا تقتصر على مساعدتك على تهدئة أعصابك، بل ستتعدى ذلك إلى تنشيط دماغك، أيضاً، كما يقول باحثون من جامعة نوتنغهام.

يوضح هؤلاء أن الفلافونويدز تنشط حركة الدماء في أوعية الدماغ لمدة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات، مما يساعد على تحسين الأداء وزيادة الانتباه واليقظة.

وفي دراسات مشتركة بين باحثين من جامعتي أوكسفورد والنرويج عن تأثير الشوكولاتة على الدماغ على المدى الطويل، خضع أكثر من ألفي شخص، أعمارهم فوق السبعين، لتجارب وتبين بنتيجتها أن الأشخاص الذين كانوا يواظبون على تناول الشوكولاتة السوداء أو الشاي حققوا في فحوص الفهم والاستيعاب نتائج أفضل من غيرهم.

ويقول علماء أميركيون إن لمادة الكاكاو في الشوكولاتة مواصفات تجعلها مضادة للتخثر، فهي تعمل على تسييل الدم تماماً كما يفعل الأسبرين.

تخفف السعال

تقول دراسة حديثة إن الشوكولاتة تخفف السعال تماماً كما يفعل عقار الكودايين، وذلك بفضل مادة الثيوبرومين الموجودة فيها.

البروفسورة ماريا بيلفيسي أستاذة أمراض الجهاز التنفسي في المعهد الوطني للقلب والرئة في لندن تقول إن هذه المادة مسؤولة عن الشعور بالسعادة الذي يعقب تناول الشوكولاتة، ومن المرجح أنها تلعب دوراً في قمع أو وقف النشاط في جزء من الدماغ.

تضيف أنه ليس للثيوبرومين أي تأثيرات جانبية سلبية، في حين أن الكودايين يجعل من يتناوله يشعر بالنعاس والخمول، بالإضافة إلى الفرق الكبير بين مذاق الشوكولاتة اللذيذ ومذاق الكودايين المر.

تعالج الإسهال

من المعروف أن سكان أميركا الجنوبية كانوا منذ القرن السادس عشر يستخدمون حبوب الكاكاو التي تصنع منها الشوكولاتة لعلاج الإسهال، ويقال، أيضاً، إن الأوروبيين كانوا يفعلون الشيء ذاته منذ قرون.

وفي العصر الحديث، أثبت العلم صحة توجهات القدماء، فقد أجرى علماء من مستشفى الأطفال في أوكلاند تجارب تأكدوا فيها من أن الفلافونويدز ترتبط ببروتين يعمل على تنظيم إفراز السوائل في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي السيطرة على الإسهال.

فوائد كثيرة للقلب والشرايين

في عدد من أحدث الدراسات حول الموضوع أدلة قاطعة على أن للشوكولاتة فوائد عديدة على القلب والشرايين. فبعد تتبع واحد وثلاثين ألف امرأة، طوال تسع سنوات، في السويد تبين أن المرأة التي كانت تتناول قطعة أو قطعتين من الشوكولاتة السوداء أسبوعياً انخفضت لديها احتمالات الإصابة بأمراض القلب بنسبة الثلث عن المعدل العام بين اللواتي لا يأكلن الشوكولاتة، أو يأكلن الشوكولاتة المعجونة بنسب عالية من الحليب والسكر والزبدة.

وتبين من هذه الدراسة أن المرأة التي تأكل ما معدله 45 غراماً من الشوكولاتة في الأسبوع تنخفض لديها احتمالات الإصابة بالجلطة بمعدل 20 % أقل من غيرها.

وفي دراسة ألمانية، نشرت نتائجها مطلع العام الحالي، تبين أن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة السوداء يومياً يخفض ضغط الدم ويقلل مخاطر الإصابة بالنوبة القلبية بنسبة 39 %.

وقال العلماء القائمون على هذه الدراسة إن الفضل يعود إلى مادتي الفلافونويدز والثيوبرومين اللتين تعملان على زيادة مرونة الأوعية الدموية.

ولكن، والكلام للعلماء الألمان، تناول الشوكولاتة السوداء وفوائدها الصحية المعروفة يجب ألا يبعدنا عن ممارسة الرياضة، وألا ينسينا أنها تحوي نسبة لا بأس بها من السكر والدهون والحليب.

وفي دراسة ثالثة من أستراليا، تأكد العلماء من أن تناول الشوكولاتة الغنية بمضادات الأكسدة من شأنه السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وعلى معدل الكوليسترول السيئ، أيضاً.

وقال هؤلاء إن لوحاً من الشوكولاتة السوداء يحوي مادة الفلافونويدز أكثر مما تحتويه خمس تفاحات من هذه المادة.

تقوي النظر

يعتقد بعض العلماء بأن قدرة الشوكولاتة على تحسين وتنشيط الدورة الدموية، خصوصاً في الدماغ، يمكن أن تؤدي، أيضاً، إلى زيادة تدفق الدم في شبكية العين، مما يؤدي حتماً إلى تقوية البصر.

اسرع الطرق لتضخيم العضلات

تضخيم العضلات

تضخيم العضلات ليس فقط داخل صالة الألعاب الرياضية، فهناك الكثير من العوامل التي تؤثر على نمو العضلات وحجمها بجانب دخول الجيم، فعليك الإعتراف ان تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الرياضية داخل الجيم فعليك اتباع هذه النصائح التي تجعلك تستفيد أكثر لتضخيم العضلات.

1- ترتيب اسبوع كامل للتعافي

كل شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب داخل صالة الآلعاب الرياضية على تضخيم العضلات عليك ترتيب اسبوع كامل للراحة من الجيم لاستعادة النظام العصبي بأكمله وتقوية نظام المناعة واعطاء الجسم قسطا من الراحة، وهذا النوع من الراحة يعمل على استعادة الاستشفاء واعادة تكوين الانسجة العضلية المستهلكة.

2- يومان تدريب ويوم راحة

يجب ان تعلم جيدا آن العضلات تنمو في اوقات الراحة، واذا استمر التدريب إلى يومين أو ثلاثة ايام فعليك اتخاذ يوم من الراحة السلبية التامة لتضخيم العضلات، وهذا يضمن الحصول على الانتعاش التام للعضلات، وحاول ان لا يزيد التدريب عن اربعة ايام في الاسبوع لكي تعطي الجسم الراحة الكاملة للنمو، حتى تستطيع تدريب كل عضلة بعد حوالي اربعة آيام من تدريبها في المرة السابقة، فهي الطريقة الأمثل للتدريب.

3- الغذاء والمكملات

مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الانسجة المختلفة والانزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج من 1 إلى 5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، وهناك حاجة ايضا للكربوهيدرات والتي تعتبر مصدر الطاقة الاساسي للجسم، فمخازن الجيليكوجين يجب ان تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.

4- الحفاظ على السوائل

دائما ما يفتقد الجسم الكثير من السوائل التي يجب استردادها بعد التدريب والحفاظ على التوازن خلاله، وهذا مفيد جدا لتضخيم العضلات، ووجود الماء داخل الخلاية العضلية له دور هام جدا في تضخيم العضلات، فالماء بعد الوجبات يحسن من عملية الهضم ويجعل المسار الهضمي يمشي بطريقة صحيحة، فالمزيد من الماء يعني المزيد من العناصر الغذائية لبناء العضلات، فحاول ان تشرب على الاقل من 3 إلى 4 لتر من الماء يوميا.

5- النوم

النوم عامل اساسي جدا لتضخيم العضلات وبنائها واعدة الاستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، واصلح الانسة والآلياف العضلية المتهتكة يتم ايضا اصلاحها اثناء النوم، فعدد الساعات المناسب للنوم يكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.

شرب الماء وقت التمرين

شرب الماء وقت التمرين

بإستثناء الأكسجين, لايوجد شئ اجسامكم تحتاج اليه أكثر من

 الماء وبكثرة التمارين اللتي تفعلونها, تكثر الحاجة الى شرب 

الكمية الصحيحه من الماء قبل, أثناء, وبعد التمارين. الجفاف يمكن 

أن يجعل تمارينكم صعبه ولايجعل أجسامكم تأخذ الفائدة الكاملة 

من التمارين, وفي بعض الحالات, ربما الجفاف يصبح خطرا على 

جسم الأنسان. عموما, شرب كمية كبيره من الماء في الوقت 

الخاطئ يضعف أداء الجسم.

لهذا, ماذا عليكم أن تفعلوا كمتمرنين؟ كيف تعرفون كمية الماء 

اللتي تحتاجون ومتى تشربونها, ومتى قد تحتاجون الى مشروب 

غير الماء, كالمشروب الرياضي؟ الناس يختلفون كثيرا باحجام 

أجسامهم, كمية العرق اللتي يخرجونها, نوعية التمارين اللتي 

يمارسونها, والأجواء العامه اللتي يتمرنون بها. كل هذه العوامل 

تصنع قياس مثالي واحد يصلح لكل التوصيات بشأن مياه الشرب 

سواء غير فعالة أو حتى خطرة.

هل تحتاجون للأهتمام لشرب الماء وقت التمارين؟

الخبر الجيد هو البقاء مرتويا ليس شيئا معقدا لكثير من الناس 

خلال التمارين. إذا كنتم تتمرنون في مكان بارد نوعا ما وكانت 

تمارينكم لـ 60 دقيقه أو أقل, ربما لاتحتاجون كثيرا لشرب الماء. 

تستطيعون المعرفة ما إذا كنتم فعلا تحتاجون للماء او لا حتى لو 

كنتم لاتحسون بالعطش وذلك بالتأكد من لون البول. فإذا كان 

اللون أصفر غامق مع رائحه قويه, فمن الأحسن لكم شرب كأس 

او كأسين من الماء 30-60 دقيقه قبل بداية التمارين. أما إذا كان ا

لون طبيعيا, فلا يوجد مخاوف وواصلوا شرب الماء حسب حاجتكم 

وقت التمارين

الكلية الأمريكية للرياضة أثبتت أن الجفاف قد يبدأ بإضعاف أدائكم

التمريني عندما العرق يسبب لكم ضياع %2 أو أكثر من وزن 

الجسم الطبيعي وهذا يعني 3 باوند تقريبا لشخص يزن 160

باوند. في هذا المستوى من الجفاف, أحتمالية كبيرة أنكم 

ستكونون عطشى (بما أن هناك أناس ربما لايعطشون في هذه

 الدرجة أو لايدركون مدى حاجتهم للماء) وثم ستبدأون بالشعور

 بالضعف وضياع طاقة الجسم في التمارين خاصة. بعد هذا

الجفاف ستبدأ المخاطر على الجسم والصحة بالظهور حتى تصل 

إلى مرحلة التدخل الطبي لها.

الهدف من شرب الماء في وقت التمارين هو لمنع الجفاف من 

الحدوث خاصة وأن العرق في وقتها يخرج بغزارة. طريقة سهله

لمعرفة أنكم تحتاجون لشرب شئ ما خلال تمارينكم هو ببساطة 

وزن أنفسكم (بدون ملابس حتى يظهر وزن الجسم الصحيح) قبل 

التمرين وبعده فإذا نزل وزنكم %2 بعد التمرين, ففي المره 

القادمه تأكدوا من أخذ الكمية الكافية اللتي تحتاجها أجسامكم.

بعض الناس مجبرون على التمرن في الأجواء الحاره وشرب الماء 

وقت التمرن قد لايكفي. ساعتان من ممارسة بعض النشاطات قد 

تستنفد من كمية الماء في الجسم (الجليكوجين) اللتي 

تستعملها العضلات اثناء النشاطات القوية, وشرب الماء وحده قد 

لا يزيد من كمية الماء في الجسم. لنفترض أنكم في سباق 

ولاتستطيعون أخذ قسطا من الراحة أثناء السباق. قد تحتاجون 

الى شرب شئ معين يحتوي على كمية من الكربوهيدرات 

للحصول على الطاقة والمحافظه على الأداء. هنا يأتي دور 

المشروبات الرياضية (ماء مزود بفيتامينات) لأنه يحتوي على نسبة 

%6 إلى %8 كربوهيدرات وهذا ماقد يحتاجه الجسم في مثل 

هذه الحالات لان الجسم قد يستفيد من هذا الماء المعزز 

بالفيتامينات والكبروهيدرات لوقت يصل إلى ساعه كاملة. ولكن إذا 

كانت الكربوهيدرات أكثر من ماتم ذكر, فينبغي الحذر من 

المشروب لإن الجسم في النهاية يحتاج إلى الإرتواء وإلى الطاقة 

المعتدلة وزيادة في الكربوهيدرات قد يحدث مشاكل في المعدة

أيضا, بعضكم قد يلاحظ أنه يخرج الكثير من العرق خلال وقت 

لتمرين, والمشكلة هنا تكمن من خسارة الصوديوم مع خروج 

العرق أكثر من ما هو مفترض عليه والسبب قد يمكن في شرب 

الماء أكثر من الازم. ولهذا يجب عليكم التأكد من كمية الماء اللتي 

يتم شربها قبل, أثناء, وبعد النشاطات الرياضية. وفي هذه الحالة 

أيضا المشروبات الرياضية (ليست مشروبات الطاقة) قد تكون 

فعالة ومفيدة لتعويض ماتم خسارته

تمارين رائعه لعضلات البطن

تمارين رائعه لعضلات البطن

يوجد العديد من التمارين اللتي تخدم منطقة عضلات البطن وجانبيها. هنا سنعرض لكم بعض من هذه التمارين واللتي تخدم حاجتكم على حسب اصراركم وإلحاحكم عليها.

شئ واحد مهم وهو ان تمارين البطن مثل اي تمارين اخرى حيث انه يجب ان تؤدونها في كل يوم اخر وليس يوميا وذلك لاعطاء عضلات البطن بعضا من الراحة للنمو

جميع التمارين تستطيعون تأديتها في البيت او اي مكان اخر

..

التمرين #1

ارتفاع الأرجل المستقيمة

..

..

هذا التمرين يخدم جميع عضلات البطن السبعه, ولاكنه يركز اكثر على العضلة السابعه اللتي تحت السره وستلاحظون ذلك عند انزال وارفاع الارجل. تستطيعون تأدية هذا التمرين سواء على الكرسي المسطح او الارض, ونحن ننصح ان يتم تأديته على الارض

شئ مهم يجب عليكم فعله وهو عدم الإمساك اي شئ وعدم وضع الأيدي تحت المؤخره حتى يكون للتمرين صعوبته الرائعه

..

..

التمرين #2

رفع الركبة

..

..

هذا التمرين متوسط ويجمع عدة تمارين للبطن

المهم هنا جعل الأرجل والجسم يتحركون دون استعمال الأيدي لتخفيف التمرين, فجمال التمرين في صعوبته

..

..

التمرين #3

دفع اليدين

..

..

الجميع يستطيعون فعل هذا التمرين

ضعوا ايديكم على افخاذكم بالوضعية اللتي في الصوره وابدئوا في الدفع

عند التمرين, لاتستخدموا رؤوسكم ابدا لان فعل ذلك جدا خطير. اجعلوا رؤوسكم بشكل مستقيم وتمرنوا بشكل طبيعي

اذا وضعتم ايديكم على رؤوسكم, فاجعلوا ايديكم بجانب اذانكم حتى لايتم الضغط على الرقبة

عند الصعود اجروا عملية الزفير

عند النزول اجروا عملية الشهيق

عند النزول لاترموا باجسادكم الى الأرض, بل تحكموا بها واجروا العملية بهدوء حتى تستفيدوا من التمرين كاملا

..

..

التمرين #4

قبض الأرجل

..

..

هذا التمرين من احد التمارين اللتي بها صعوبة ولاكن نتائجه سريعه. تأدية هذا التمرين تكون على الأرض مع وضع اليدين خلف الاذنين (وليس الرقبة) مع رفع الأرجل عاليا كما هو موضح في الصوره, ثم الارتقاء للاعلى حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول اليها ومن ثم العودة الى الارض

..

..

التمرين #5

القبض المائل

..

..

كما هو موضح في الصوره, يتم وضع قدم على فخذ القدم الاخرى مع وضع اليدين خلف الاذنين ومن ثم الارتقاء حتى اخر نقطة, وبعد الانتهاء يتم وضع القدم الاخرى وذلك للاستفادة من التمرين كاملا. من مميزات هذا التمرين انها تشمل جميع عضلات البطن الوسطى واللتي على الجانبين والعضلة الاولى الكبرى من عضلات البطن

..

..

التمرين #6

السحق

..

..

من اشهر تمارين عضلات البطن اللتي يتم تأديتها منذ زمن طويل. تأدية هذا التمرين جدا بسيطة وتشبه التمرين رقم 3 غير ان الاختلاف في طريقة وضع اليدين