تمرن كالملاكم.. بدون إصابات في وجهك

ليس هناك شك من أن رياضة الملاكمة من أكثر الأشياء التي تمنح الرجل لياقة كبيرة، ولكن قبل أن تشرع في الدخول إلى حلبة الملاكمة يجب عليك القيام بالعديد من التمرينات الخاصة بالملاكمين المحترفين، وهي التمرينات التي تقوي عضلاتك،  وقم بهذه التمرينات 3 مرات أسبوعياً وسوف ترى نتائج مبهرة، وإليك الطريقة التي يتمرن بها الملاكمون.

1) الإحماء
من الضروري أن تقوم بإطالة العضلات ثم إحمائها قبل بدء التمرينات الشاقة للملاكمين، ويمكنك القيام بذلك عن طريق الركض في المكان أو القفز في مكانك، وهي التمرينات التي تطيل عضلات ذراعيك وظهرك.
وبعد ذلك نأتي إلى التمرين المهم لزيادة ضربات قلبك وهو القفز بالحبل، ولا تقفز باستخدام الحبل بعيداً عن الأرض، واحرص على أن يكون أقصى ارتفاع لقدمك عن الأرض هو 3 سنتيمترات. ومع المواظبة على هذا التمرين سوف تستطيع زيادة سرعتك في هذا التمرين. ويجب أن تعلم أنه يجب أن يستمر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

2) زيادة سرعة ضربات قلبك
كلما كانت ضربات قلبك سريعة، هذا سوف يمنح القدرة على التحمل داخل حلبة الملاكمة لفترة طويلة، وهو الشيء الذي يميز ملاكم عن غيره، وهناك مجموعة من التمرينات التي تزيد من قدرة تحملك داخل حلبة الملاكمة، أولها هو الضغط والذي يجب أن تقوم فيه بثلاثة مجموعات من ذلك التمرين، كل مجموعة تكون مدتها 30 ثانية. ويمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين على مراحل بأن تستخدم ذراع واحد في رفع جسمك، أو أن ترتكز على قدم واحدة فقط وليس القدمين، أو أن تقوم بالتبديل ما بين ذراعيك أثناء التمرين، أو أن ترفع جسمك إلى الأعلى وتصفق بيديك قبل أن تلمس الأرض.

3) تسديد اللكمات في الهواء
إذا كانت مساحة المكان الذي تتمرن فيه واسعة وكبيرة، يمكنك تسديد العديد من اللكمات في الهواء، وهو الشيء الذي سوف يزيد من قوة عضلات ذراعيك وصدرك وظهرك، وقم بالتنويع ما بين نوع اللكمات التي توجهها.
وإذا كنت تملك القفزات الخاصة بالملاكمين وكيس ملاكمة ثقيل يمكنك ممارسة تمرين يومي مكون من 3 دقائق مقسمة إلى 6 مجموعات من 30 ثانية، وفي كل مجموعة قم بتسديد نوع من اللكمات، وأول نوع هو اللكمات المستقيمة، وركز على السرعة في توجيه تلك الضربات ثم بعد ذلك قم بزيادة قوة اللكمات.

4) تقوية عضلات صدرك
من المهم للغاية تقوية عضلات صدرك من أجل أن تتحمل اللكمات الموجهة إلى ذلك المكان، ويمكنك تقوية تلك المجموعة من العضلات عن طريق استخدام الكرات الطبية الثقيلة وذلك عن طريق التقاطها في الهواء ثم إلقائها مرة أخرى. هذا بالإضافة إلى رفعها من على الأرض وإرجاعها مرة أخرى إلى الأرض. ومن الضروري الاستعانة بأحد أصدقاءك في ذلك التمرين أو أحد المدربين المتخصصين.

5) تهدئة عضلاتك
من الخطأ أن تقوم بالتوقف بشكل مفاجئ عن التمرين، ويجب عليك أن تقوم بالتوقف بشكل مرحلي عن طريق القيام ببعض تمرينات الإطالة لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق قبل التوقف. واحرص في النهاية على أن يكون المدة التي تمارس فيها التمارين بشكل عام لا تزيد عن 45 دقيقة بما فيها تمارين الإطالة والإحماء.